Der Mensch ist von seiner Geschichte her ein Allesfresser. Eine gesunde Ernährung orientiert sich an den Essgewohnheiten unserer Urahnen: hoher Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln, geringer Fleischanteil und niedrige Fettzufuhr.
Nur eine abwechslungsreiche Mischkost versorgt den Körper ausreichend mit den benötigten Nährstoffen.
Bei dem heutigen Überangebot von Lebensmitteln ist ein bewusster Umgang erforderlich. Eine Überernährung mit zuviel Energie, verursacht durch eine erhöhte Fett- und Zuckerzufuhr, führt bei den meisten Menschen langfristig zu Übergewicht. Es folgen Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte, Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall, Gicht, Diabetes mellitus Typ II („Altersdiabetes“).
10 Regeln für eine gesunde Ernährung (nach DGE = Deutsche Gesellschaft für Ernährung):
Nährstoffe
Zu den Nährstoffen zählt man Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sowie Vitamine und Mineralstoffe.
Eiweiß (Aufbau von Körpersubstanz)
Eiweiß besteht aus Aminosäuren, einige davon sind essentiell, d.h. sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Vorkommen:
tierisches Eiweiß: Milch und Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch
pflanzliches Eiweiß: Getreideerzeugnisse, Hülsenfrüchte, bes. Soja, Kartoffeln, Pilze, Nüsse
Die Zusammensetzung der Eiweiße aus unterschiedlichen und unterschiedlich wertvollen Aminosäuren bestimmt die biologische Wertigkeit der Eiweiße, d.h. wie wertvoll
sie für die menschliche Ernährung sind. Durch geschickte Kombination mehrerer Eiweißlieferanten in einer Mahlzeit können besonders hohe Wertigkeiten erzielt werden, wie z.B. aus der Kombination
von Kartoffeln und Bohnen
Tagesbedarf:
Erwachsene 50-80 g, davon zur Hälfte tierischer Herkunft
Kohlenhydrate (Energielieferanten)
Man unterscheidet Einfachzucker, Zweifachzucker und Vielfachzucker, wobei Einfach- und Zweifachzucker rasch Energie zur Verfügung stellen, jedoch
nicht lange vorhalten, während Vielfachzucker für ein langes Sättigungsgefühl sorgen.
Vorkommen:
Einfachzucker: Traubenzucker, Fruchtzucker
Zweifachzucker: Haushaltszucker, Malzzucker, Milchzucker
Vielfachzucker = komplexe Kohlenhydrate: Stärke in Getreide, Brot, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte
Vollkornprodukte enthalten besonders komplexe Kohlenhydrate, wodurch ein lange anhaltendes Sättigungsgefühl erreicht werden kann.
Tagesbedarf: Erwachsene 250-350 g, dabei hoher Anteil an komplexen Kohlenhydraten
Fette (Energielieferant)
Fett ist der Nährstoff, der die meiste Energie liefert. Leider ist unsere moderne Ernährungsweise durch einen zu hohen Anteil an Fett in der Nahrung
geprägt, wodurch vielfach eine zu hohe Energieaufnahme erfolgt. Eine Reduzierung von Fett sollte daher angestrebt werden. Die Einteilung der Fette erfolgt nach den Fettsäuren, die sie
enthalten.
Vorkommen:
Besonders die Omega-3-Fettsäuren sind wertvoll als Schutz vor Arterienverkalkung und als Herzschutz, sowie zur Stärkung des Immunsystems. Beim
Härten von Fetten, wie z.B. in der Margarineherstellung und bei der Produktion der meisten Fertigprodukte entstehen so genannte trans-Fettsäuren. Sie besitzen eine besonders ungünstige Wirkung
auf das Herz- und Gefäßsystem und sollten daher möglichst vermieden werden.
Täglicher Fettbedarf:
etwa 80 g, davon hoher Anteil an Pflanzenfetten mit ungesättigten Fettsäuren
Cholesterol
Funktion:
Aufbau von Zellmembranen, Hormonen und Gallenflüssigkeit
Cholesterol wird vom Körper in der Leber zum großen Teil selbst gebildet, die Aufnahme von Nahrungscholesterol spielt im Allgemeinen eher eine
untergeordnete Rolle. Dieses System kann jedoch krankhaft verändert sein, wodurch ein zu hoher Cholesterinspiegel im Blut ergibt. In diesem Fall ist eine Cholesterol- und fettreduzierte Diät
einzuhalten, die aufgenommenen Fette sollten sich auf die o.g. mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Omega-3-Fettsäuren) beschränken. Auch viel Bewegung ist bei diesem Krankheitsbild ein
entscheidender Faktor zur Besserung der Situation.
Vorkommen:
tierische Fette, Eigelb
Die tägliche Aufnahme sollte reduziert werden (max.300 mg), da ein erhöhter Blutcholesterinspiegel (über 200 mg/dl) als Risikofaktor für
Arteriosklerose und Herzinfarkt gilt. Im Blut gibt es verschiedene Transportformen für das Cholesterin, das HDL- und das LDL- Cholesterin.
HDL gilt als das „gute“ Cholesterin (mind.45 mg/dl), LDL als das „schlechte“ Cholesterin (nicht über 100 mg/dl).
Vitamine und Mineralstoffe
In eher geringen Mengen sind in der Nahrung auch Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Diese sind jedoch absolut unerlässlich für einen funktionierenden Organismus. Ein Zuwenig an einzelnen oder
mehreren Stoffen machen sich auf vielfältige Weise bemerkbar in verminderter Belastbarkeit und Unwohlsein bis hin zu Krankheiten, die durch schwere Mangelzustände ausgelöst werden können. Eine
gesunde, ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse deckt in der Regel den Bedarf auch an Vitaminen und Mineralstoffen. Bei besonderen Lebensumständen empfiehlt sich zudem eine gezielte
zusätzliche Versorgung.
Speisen sind meistens viel schmackhafter und abwechslungsreicher, wenn sie statt mit Kochsalz mit Pfeffer oder anderen Gewürzen abgeschmeckt werden. Ein Zuviel an Kochsalz kann auf Dauer einen
erhöhten Blutdruck begünstigen, weshalb der Konsum von Kochsalz auf insgesamt ca. 3-5g (=1 Teelöffel) pro Tag begrenzt werden sollte.
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Nahrung (Fasern, Schalen, Pektin, Zellwände). Sie regen die Kautätigkeit an, füllen den
Darm und fördern so das Sättigungsgefühl. Bei gleichzeitiger ausreichender Flüssigkeitszufuhr kommt es zu einer besseren Darmtätigkeit, da Ballaststoffe viel Wasser binden können und so das
Stuhlvolumen erhöht wird. Wird zu wenig getrunken, führt dies leicht zu Verstopfung! Ballaststoffe können auch im Darm vorliegende Gallensäuren binden und so den Fettstoffwechsel und damit auch
den Cholesterinspiegel günstig beeinflussen. Auch der Blutzuckerspiegel wird durch erhöhte Ballaststoffzufuhr stabiler gehalten und somit günstig beeinflusst. Ballaststoffe binden auch schädliche
Substanzen im Darm und tragen so und auf andere Weise zum Schutz vor Krebserkrankungen bei. Ballaststoffe führen jedoch zu einer verminderten Aufnahme von Mineralien wie Calcium, Eisen oder Zink,
weswegen bei einer ballaststoffreichen Ernährung an eine zusätzliche Mineralienaufnahme gedacht werden sollte.
Vorkommen:
Getreide, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Trocken- früchte, Nüsse, Leinsamen, Weizenkleie
Tagesbedarf:
mind. 30 g pro Tag
Eine Umstellung der Ernährung auf ballaststoffreiche Kost sollte langsam erfolgen. Ist der Darm „ballaststoffentwöhnt“, kann es anfangs zu Blähungen
kommen. Außerdem muss auf genügend Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.
Flüssigkeit
Zur Erhaltung der maximalen körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit sollten auch kurzfristige Flüssigkeitsdefizite vermieden
werden. Wenn ein Durstgefühl auftritt, liegt bereits ein Flüssigkeitsmangel vor. Im Alter lässt das Durstgefühl nach. Wird zu wenig getrunken, trocknet der Körper aus oder die Nieren können
Schaden nehmen. Über den Tag verteilt sollten mind. 2 Flaschen Mineralwasser und/oder Fruchtschorle getrunken werden. Geeignet sind auch ungesüßte Früchte- oder Kräutertees.
Alkohol
Alkohol liefert wesentlich mehr Energie als Kohlenhydrate (vgl. Abschnitt Kalorien)! Der gesundheitliche Aspekt von Bier und (Rot-)wein wurde in den
letzten Jahren vielfach positiv bewertet, weil in diesen Getränken viele Pflanzeninhaltsstoffe enthalten sind, die einen Beitrag leisten können zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf- und
Krebserkrankungen. Der gesundheitliche Schaden, der durch zuviel Alkohol entsteht, wiegt diesen Vorteil jedoch weit auf, daher gilt: Genießen Sie Alkohol in Maßen!
Empfehlung:
Männer: max. 20 g Alkohol pro Tag (etwa 1/2 l Bier oder 1/4 l Wein)
Frauen: max. 10 g Alkohol pro Tag
Genießen Sie Alkohol in Maßen!
Kalorien
Eine Kilokalorie ist die Energiemenge, die notwendig ist, um 1 Liter Wasser um 1 Grad zu erwärmen. Die Einheit Kilokalorie wurde aufgrund internationaler Vereinbarungen durch die Einheit Kilojoule ersetzt.
1 Kilokalorie = 4,184 Kilojoule (kJ)
1 Kilojoule = 0,239 Kilokalorien (kcal)
1 g Eiweiß = 17 kJ = 4 kcal
1 g Kohlenhydrate = 17 kJ = 4 kcal
1 g Fett = 37 kJ = 9 kcal
1 g Alkohol = 29 kJ = 7 kcal
Körpergewicht
Ein Maß für das optimale Körpergewicht eines Erwachsenen ist der Body-Maß-Index = BMI.
Er wird errechnet, indem man das Körpergewicht in kg durch das Quadrat der Körpergröße in m² teilt.
Optimale Werte Frauen: 19-24
Optimale Werte Männer 20-25
Werte darunter zeigen Untergewicht an, Werte darüber Übergewicht, ab BMI 30 unbedingt Gewicht reduzieren!
Ein weiteres Maß ist die Messung des Bauchumfangs an der schmalsten Stelle, der Taille: Medizinische Fachgesellschaften definieren als Hinweis auf
ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten einen Bauchumfang bei Männern von mehr als 94 Zentimetern und bei Frauen von mehr als 80 Zentimetern. Ein "deutlich erhöhtes" Risiko liegt vor,
wenn bei Männern der Bauchumfang mehr als 102 Zentimeter und bei Frauen mehr als 88 Zentimeter beträgt.
Ernährung im Alter
Vor allem bei Heimbewohnern werden regelmäßig Defizite entdeckt, die auf dem Fehlen frischer Nahrungsmittel (Vitamin C) und dem Ablehnen von
Milchprodukten (Calcium) beruhen. Von stationär behandelten Patienten sind mehr als die Hälfte untergewichtig, fast ein Viertel muss als unterernährt eingestuft werden. Mangelernährung stellt für
Senioren ein großes Risiko dar, da während einer Erkrankung oder Genesung wichtige Reserven fehlen. Eine Ernährungstherapie sollte möglichst über normale Nahrung erfolgen, wenn keine Schluck-
oder Kauprobleme vorliegen. Wichtig hierbei ist eine Erhöhung der Nährstoffdichte, d.h. möglichst hochwertige Nahrungsmittel mit vielen Vitaminen und essentiellen Bestandteilen. Ist dies mit
normaler Nahrung nicht möglich, sollte die Nahrung durch vollbilanzierte Trinknahrung ergänzt werden.Die Einführung der flüssigen, vollbilanzierten Supplementnahrung brachte für die Aufernährung
unterernährter geriatrischer Patienten einen entscheidenden Durchbruch.
Unsere Ernährungstipps
Vielen mag das viel zu viel sein, auf alle diese Punkte zu achten und alle Richtlinien zu befolgen. Deshalb hier ein paar kleine Tipps von uns, mit
denen Sie einen Anfang machen können, um den Umgang mit gesünderer Ernährung zu lernen und sich bewusster zu ernähren:
www.dge.de Deutsche Gesellschaft für Ernährung