Ernährung

Der Mensch ist von seiner Geschichte her ein Allesfresser. Eine gesunde Ernährung orientiert sich an den Essgewohnheiten unserer Urahnen: hoher Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln, geringer Fleischanteil und niedrige Fettzufuhr.

Nur eine abwechslungsreiche Mischkost versorgt den Körper ausreichend mit den benötigten Nährstoffen.

Bei dem heutigen Überangebot von Lebensmitteln ist ein bewusster Umgang erforderlich. Eine Überernährung mit zuviel Energie, verursacht durch eine erhöhte Fett- und Zuckerzufuhr, führt bei den meisten Menschen langfristig zu Übergewicht. Es folgen Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte, Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall, Gicht, Diabetes mellitus Typ II („Altersdiabetes“).

 

10 Regeln für eine gesunde Ernährung (nach DGE = Deutsche Gesellschaft für Ernährung):

1. vielseitig essen
2. reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln
3. Gemüse und Obst - Nimm 5 am Tag
4. Täglich Milch und Milchprodukte, 1-2 x pro Woche Fisch, Fleisch, Wurstwaren, sowie Eier in Maßen
5. wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
6. Zucker und Salz in Maßen
7. reichlich trinken, mindestens 1,5 Liter pro Tag
8. schmackhaft und schonend zubereiten
9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen.
10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung.

Nährstoffe
Zu den Nährstoffen zählt man Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sowie Vitamine und Mineralstoffe.

Eiweiß (Aufbau von Körpersubstanz)
Eiweiß besteht aus Aminosäuren, einige davon sind essentiell, d.h. sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Vorkommen:
tierisches Eiweiß: Milch und Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch
pflanzliches Eiweiß: Getreideerzeugnisse, Hülsenfrüchte, bes. Soja, Kartoffeln, Pilze, Nüsse

Die Zusammensetzung der Eiweiße aus unterschiedlichen und unterschiedlich wertvollen Aminosäuren bestimmt die biologische Wertigkeit der Eiweiße, d.h. wie wertvoll sie für die menschliche Ernährung sind. Durch geschickte Kombination mehrerer Eiweißlieferanten in einer Mahlzeit können besonders hohe Wertigkeiten erzielt werden, wie z.B. aus der Kombination von Kartoffeln und Bohnen
Tagesbedarf:
Erwachsene 50-80 g, davon zur Hälfte tierischer Herkunft

Kohlenhydrate (Energielieferanten)
Man unterscheidet Einfachzucker, Zweifachzucker und Vielfachzucker, wobei Einfach- und Zweifachzucker rasch Energie zur Verfügung stellen, jedoch nicht lange vorhalten, während Vielfachzucker für ein langes Sättigungsgefühl sorgen.
Vorkommen:
Einfachzucker: Traubenzucker, Fruchtzucker
Zweifachzucker: Haushaltszucker, Malzzucker, Milchzucker
Vielfachzucker = komplexe Kohlenhydrate: Stärke in Getreide, Brot, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte
Vollkornprodukte enthalten besonders komplexe Kohlenhydrate, wodurch ein lange anhaltendes Sättigungsgefühl erreicht werden kann.
Tagesbedarf: Erwachsene 250-350 g, dabei hoher Anteil an komplexen Kohlenhydraten

Fette (Energielieferant)
Fett ist der Nährstoff, der die meiste Energie liefert. Leider ist unsere moderne Ernährungsweise durch einen zu hohen Anteil an Fett in der Nahrung geprägt, wodurch vielfach eine zu hohe Energieaufnahme erfolgt. Eine Reduzierung von Fett sollte daher angestrebt werden. Die Einteilung der Fette erfolgt nach den Fettsäuren, die sie enthalten.
Vorkommen:

• gesättigte Fettsäuren: tierische Fette, Palmfett, Kokosfett
• einfach ungesättigte Fettsäuren: Olivenöl, Haselnussöl, Rapsöl
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren (essentiell, d.h. diese müssen mit der Nahrung zugeführt werden, da sie der Körper nicht selbst herstellen kann.): Linolsäure (Omega-6-Fettsäure): Distelöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Kürbiskernöl, Walnussöl, Sesamöl
• alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure): Leinöl, Walnussöl, Spinat, Linsen, Portulak
• Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure: können im Körper aus alpha-Linolensäure gebildet werden, wenn diese ausreichend vorhanden ist, Zufuhr mit der Nahrung durch Seefischmahlzeit

Besonders die Omega-3-Fettsäuren sind wertvoll als Schutz vor Arterienverkalkung und als Herzschutz, sowie zur Stärkung des Immunsystems. Beim Härten von Fetten, wie z.B. in der Margarineherstellung und bei der Produktion der meisten Fertigprodukte entstehen so genannte trans-Fettsäuren. Sie besitzen eine besonders ungünstige Wirkung auf das Herz- und Gefäßsystem und sollten daher möglichst vermieden werden.
Täglicher Fettbedarf:
etwa 80 g, davon hoher Anteil an Pflanzenfetten mit ungesättigten Fettsäuren
 
Cholesterol

Funktion:
Aufbau von Zellmembranen, Hormonen und Gallenflüssigkeit
Cholesterol wird vom Körper in der Leber zum großen Teil selbst gebildet, die Aufnahme von Nahrungscholesterol spielt im Allgemeinen eher eine untergeordnete Rolle. Dieses System kann jedoch krankhaft verändert sein, wodurch ein zu hoher Cholesterinspiegel im Blut ergibt. In diesem Fall ist eine Cholesterol- und fettreduzierte Diät einzuhalten, die aufgenommenen Fette sollten sich auf die o.g. mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Omega-3-Fettsäuren) beschränken. Auch viel Bewegung ist bei diesem Krankheitsbild ein entscheidender Faktor zur Besserung der Situation.
Vorkommen:
tierische Fette, Eigelb
Die tägliche Aufnahme sollte reduziert werden (max.300 mg), da ein erhöhter Blutcholesterinspiegel (über 200 mg/dl) als Risikofaktor für Arteriosklerose und Herzinfarkt gilt. Im Blut gibt es verschiedene Transportformen für das Cholesterin, das HDL- und das LDL- Cholesterin.
HDL gilt als das „gute“ Cholesterin (mind.45 mg/dl), LDL als das „schlechte“ Cholesterin (nicht über 100 mg/dl).

Vitamine und Mineralstoffe
In eher geringen Mengen sind in der Nahrung auch Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Diese sind jedoch absolut unerlässlich für einen funktionierenden Organismus. Ein Zuwenig an einzelnen oder mehreren Stoffen machen sich auf vielfältige Weise bemerkbar in verminderter Belastbarkeit und Unwohlsein bis hin zu Krankheiten, die durch schwere Mangelzustände ausgelöst werden können. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse deckt in der Regel den Bedarf auch an Vitaminen und Mineralstoffen. Bei besonderen Lebensumständen empfiehlt sich zudem eine gezielte zusätzliche Versorgung.
Speisen sind meistens viel schmackhafter und abwechslungsreicher, wenn sie statt mit Kochsalz mit Pfeffer oder anderen Gewürzen abgeschmeckt werden. Ein Zuviel an Kochsalz kann auf Dauer einen erhöhten Blutdruck begünstigen, weshalb der Konsum von Kochsalz auf insgesamt ca. 3-5g (=1 Teelöffel) pro Tag begrenzt werden sollte.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Nahrung (Fasern, Schalen, Pektin, Zellwände). Sie regen die Kautätigkeit an, füllen den Darm und fördern so das Sättigungsgefühl. Bei gleichzeitiger ausreichender Flüssigkeitszufuhr kommt es zu einer besseren Darmtätigkeit, da Ballaststoffe viel Wasser binden können und so das Stuhlvolumen erhöht wird. Wird zu wenig getrunken, führt dies leicht zu Verstopfung! Ballaststoffe können auch im Darm vorliegende Gallensäuren binden und so den Fettstoffwechsel und damit auch den Cholesterinspiegel günstig beeinflussen. Auch der Blutzuckerspiegel wird durch erhöhte Ballaststoffzufuhr stabiler gehalten und somit günstig beeinflusst. Ballaststoffe binden auch schädliche Substanzen im Darm und tragen so und auf andere Weise zum Schutz vor Krebserkrankungen bei. Ballaststoffe führen jedoch zu einer verminderten Aufnahme von Mineralien wie Calcium, Eisen oder Zink, weswegen bei einer ballaststoffreichen Ernährung an eine zusätzliche Mineralienaufnahme gedacht werden sollte.
Vorkommen:
Getreide, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Trocken- früchte, Nüsse, Leinsamen, Weizenkleie
Tagesbedarf:
mind. 30 g pro Tag
Eine Umstellung der Ernährung auf ballaststoffreiche Kost sollte langsam erfolgen. Ist der Darm „ballaststoffentwöhnt“, kann es anfangs zu Blähungen kommen. Außerdem muss auf genügend Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.

Flüssigkeit

Zur Erhaltung der maximalen körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit sollten auch kurzfristige Flüssigkeitsdefizite vermieden werden. Wenn ein Durstgefühl auftritt, liegt bereits ein Flüssigkeitsmangel vor. Im Alter lässt das Durstgefühl nach. Wird zu wenig getrunken, trocknet der Körper aus oder die Nieren können Schaden nehmen. Über den Tag verteilt sollten mind. 2 Flaschen Mineralwasser und/oder Fruchtschorle getrunken werden. Geeignet sind auch ungesüßte Früchte- oder Kräutertees.

Alkohol

Alkohol liefert wesentlich mehr Energie als Kohlenhydrate (vgl. Abschnitt Kalorien)! Der gesundheitliche Aspekt von Bier und (Rot-)wein wurde in den letzten Jahren vielfach positiv bewertet, weil in diesen Getränken viele Pflanzeninhaltsstoffe enthalten sind, die einen Beitrag leisten können zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen. Der gesundheitliche Schaden, der durch zuviel Alkohol entsteht, wiegt diesen Vorteil jedoch weit auf, daher gilt: Genießen Sie Alkohol in Maßen!
Empfehlung:

Männer: max. 20 g Alkohol pro Tag (etwa 1/2 l Bier oder 1/4 l Wein)

Frauen: max. 10 g Alkohol pro Tag

Genießen Sie Alkohol in Maßen!

 

Kalorien

Eine Kilokalorie ist die Energiemenge, die notwendig ist, um 1 Liter Wasser um 1 Grad zu erwärmen. Die Einheit Kilokalorie wurde aufgrund internationaler Vereinbarungen durch die Einheit Kilojoule ersetzt.

1 Kilokalorie = 4,184 Kilojoule (kJ)

1 Kilojoule = 0,239 Kilokalorien (kcal)

1 g Eiweiß = 17 kJ = 4 kcal

1 g Kohlenhydrate = 17 kJ = 4 kcal

1 g Fett = 37 kJ = 9 kcal

1 g Alkohol = 29 kJ = 7 kcal

 

Körpergewicht
Ein Maß für das optimale Körpergewicht eines Erwachsenen ist der Body-Maß-Index = BMI.
Er wird errechnet, indem man das Körpergewicht in kg durch das Quadrat der Körpergröße in m² teilt.

Optimale Werte Frauen: 19-24

Optimale Werte Männer 20-25

Werte darunter zeigen Untergewicht an, Werte darüber Übergewicht, ab BMI 30 unbedingt Gewicht reduzieren!
Ein weiteres Maß ist die Messung des Bauchumfangs an der schmalsten Stelle, der Taille: Medizinische Fachgesellschaften definieren als Hinweis auf ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten einen Bauchumfang bei Männern von mehr als 94 Zentimetern und bei Frauen von mehr als 80 Zentimetern. Ein "deutlich erhöhtes" Risiko liegt vor, wenn bei Männern der Bauchumfang mehr als 102 Zentimeter und bei Frauen mehr als 88 Zentimeter beträgt.

Ernährung im Alter
Vor allem bei Heimbewohnern werden regelmäßig Defizite entdeckt, die auf dem Fehlen frischer Nahrungsmittel (Vitamin C) und dem Ablehnen von Milchprodukten (Calcium) beruhen. Von stationär behandelten Patienten sind mehr als die Hälfte untergewichtig, fast ein Viertel muss als unterernährt eingestuft werden. Mangelernährung stellt für Senioren ein großes Risiko dar, da während einer Erkrankung oder Genesung wichtige Reserven fehlen. Eine Ernährungstherapie sollte möglichst über normale Nahrung erfolgen, wenn keine Schluck- oder Kauprobleme vorliegen. Wichtig hierbei ist eine Erhöhung der Nährstoffdichte, d.h. möglichst hochwertige Nahrungsmittel mit vielen Vitaminen und essentiellen Bestandteilen. Ist dies mit normaler Nahrung nicht möglich, sollte die Nahrung durch vollbilanzierte Trinknahrung ergänzt werden.Die Einführung der flüssigen, vollbilanzierten Supplementnahrung brachte für die Aufernährung unterernährter geriatrischer Patienten einen entscheidenden Durchbruch.

Unsere Ernährungstipps
Vielen mag das viel zu viel sein, auf alle diese Punkte zu achten und alle Richtlinien zu befolgen. Deshalb hier ein paar kleine Tipps von uns, mit denen Sie einen Anfang machen können, um den Umgang mit gesünderer Ernährung zu lernen und sich bewusster zu ernähren:

• Wenn Sie Obst mit einem Joghurt, Quark oder etwas Eis vermischen, isst es sich oft leichter als Zwischenmahlzeit. Oder machen Sie einen leckeren Milchshake daraus.
• Nehmen Sie sich etwas Obst mit zur Arbeit für zwischendurch.
• Ersetzen Sie Kochsalz durch andere Gewürze.
• Ersetzen Sie Butter und Margarine je nach Geschmack beispielsweise durch Quark, Tomatenmark, Meerrettich oder Senf.
• Weißmehlprodukte durch Vollkorn ersetzen
• Achten Sie auf mageres Fleisch und vor allem magere Wurstsorten (z.B. Schinken).
• Legen Sie sich einen Dampfgarer oder Schnellkochtopf zu, in dem sich Gemüse schonender (und schneller) zubereiten lässt.
• Genießen Sie Alkohol in Maßen.
• Beachten Sie außerdem die 10 Regeln für eine gesunde Ernährung der DGE (s.o.).

 

www.dge.de Deutsche Gesellschaft für Ernährung